Fonte de ácidos graxos, as gorduras também conhecidas como lipídios, são uma parte importante de uma nutrição balanceada. Uma vez selecionados os alimentos que contém as melhores fontes de gorduras de qualidade (nutricionais) para a construção de um organismo saudável, estamos nutridos com uma forma concentrada de energia. Além disso, as gorduras e seus ácidos graxos cumprem uma série de funções metabólicas de extrema importância, que são:
- Controle da temperatura corporal;
- Proteção dos órgãos e músculos dos impactos;
- Reserva energética;
- Construção das membranas celulares (fosfolipídios, esfingolipídios, colesterol);
- Transporte e absorção das vitaminais liposolúveis (A, D, E e K) e;
- Produção de vitaminas, hormônios, ácidos biliares e pigmentos.
A denominação gorduras e óleos comestíveis normalmente se aplica aos triglicerídios. As gorduras em geral são sólidas ou semi-sólidas (na temperatura ambiente) e de origem animal, como a das carnes e laticínios. As únicas exceções de gordura de origem vegetal são as do coco e do dendê. Já os óleos são líquidos na temperatura ambiente e sempre de origem vegetal - exceção para os óleos de pescado. Do ponto de vista químico, os triglicerídeos são formados por três moléculas de ácidos graxos unidos a uma molécula de glicerol. Os ácidos graxos são cadeias de átomos de carbono e hidrogênio unidos a um grupo carboxílico terminal, que é o que lhes confere o caráter ácido. O comprimento varia de dois a vinte ou mais átomos de carbono. Quando todos os átomos de carbono (com exceção do grupo terminal carboxílico) estão ligados a dois átomos de hidrogênio (três no caso do carbono terminal) se diz que o ácido graxo é saturado. Quando alguns dos átomos de carbono estão ligados a apenas um átomo de hidrogênio, o ácido graxo é chamado de insaturado. De acordo com o número de átomos de carbono insaturados que compõem a molécula, ele será denominado de MONO-INSATURADO (uma insaturação) ou POLI-INSATURADO (várias insaturações). Em geral, quanto mais ácidos graxos saturados contém um triglicerídeos, mais sólido será na temperatura ambiente. A gordura da carne vermelha e da manteiga são altamente saturadas, na carne de frango um pouco menos, nos peixes e quase todos os óleos\vegetais são líquidas, porque apresentam elevada proporção de ácidos graxos monos-insaturados e poli-insaturados.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAISS
O organismo humano é capaz de biosintetizar todo tipo de ácidos graxos que necessita, menos os ácidos>poli-insaturados linoleico (LA) e linolênico (LNA), que devem estar presentes numa dieta balanceada e são chamados portanto de ácidos graxos essenciais. Sua carência nutricional pode provocar problemas graves como: Deficiência do ácido linoleico (LA) - Eczema como erupções de pele, perda de cabelo, degeneração do fígado, distúrbios de comportamento, degeneração dos rins, perda excessiva de líquidos através da pele acompanhada de sede, ressecamento de glândulas, suscetibilidade a infecções, difícil cicatrização, esterilidade masculina, aborto, artrite, problemas de coração e circulatórios, retardo no crescimento. A ausência prolongada na dieta pode ser fatal. Todos os sintomas podem ser revertidos com a regularização do consumo alimentar. Deficiência do ácido linolênico (LNA) - Retardo no crescimento, fraqueza, debilidade da visão e de aprendizado, baixa coordenação motora, formigamento de braços e pernas e alterações de comportamento. Estes sintomas podem ser eliminados pela reposição do LNA com alimentação adequada. Muitas das funções dos ácidos graxos essenciais são ainda desconhecidas. Porém, existe uma longa lista de funções onde eles estão reconhecidamente envolvidos, baseadas em estudos científicos e no entendimento de sua natureza físico-química.
Das inúmeras funções, apenas 2 serão abordadas aqui, pois são fundamentais para o entendimento do porque ingerir gorduras saudáveis, e do porque são importantes na construção celular e no equilíbrio hormonal.
Fluidez das membranas celulares:
Os ácidos graxos essenciais fazem parte da estrutura da membrana de todas as células e organelas (sub-células) do nosso organismo. São responsáveis pela fluidez e porosidade das membranas saudáveis, enquanto os ácidos graxos saturados, provenientes da gordura animal, promovem a construção de membranas mais rígidas e menos porosas. Células que possuem membranas fluidas permitem o livre intercâmbio do caldo nutricional e energético. Na deficiência de ácidos graxos essenciais, e presença de grandes quantidades de gordura saturada, as células apresentam membranas semi-rígidas, fato que compromete toda a harmonia das funções metabólicas, provocando ao longo do tempo inúmeras doenças.
Precursores dos super hormônios:
Os ácidos graxos essenciais são os precursores de uma família de substâncias chamadas de super hormônios, ou mais especificamente os eicosanóides. Assim, através de uma alimentação consciente e responsável, podemos provocar grandes efeitos hormonais em nosso organismo. Quando nos alimentamos somente com proteínas e carboidratos podemos provocar um controle hormonal primário. Mas, o que irá determinar o equilíbrio dos demais hormônios do nosso organismo será uma alimentação verdadeiramente balanceada, contendo carboidratos, proteínas e gorduras nutricionais, em proporções ideais e adequadas para cada pessoa (peso, faixa etária e atividade). Lembrando que o desequilíbrio hormonal é a mais poderosa e compreensível explicação para a grande maioria das doenças do século.
TABELA VI - Tipos de Ácidos Graxos nas sementes (%)
| Semente | Linolênico (LNA) | Linoleico (LA) | Mono-Insaturado Saudável | Saturado Não saudável |
| Linhaça | 58 | 14 | 19 | 9 |
Abóbora | 15 | 42 | 9 | |
Soja | 9 | 50 | 26 | 15 |
Nozes | 5 | 51 | 28 | 16 |
Girassol | - | 65 | 23 | 12 |
Milho | - | 59 | 24 | 17 |
Gérmen de trigo | - | 54 | 28 | 18 |
Gergelim | - | 45 | 42 | 13 |
Canola | 7 | 30 | 54 | 7 |
Amendoim | - | 29 | 47 | 18 |
Amêndoa | - | 17 | 78 | 5 |
Azeite de oliva | - | 8 | 76 | 16 |
Castanha do Pará | - | 24 | 48 | 24 |
Pecã | - | 20 | 63 | 7 |
Pistachio | - | 19 | 65 | 9 |
Avelã | - | 16 | 54 | 5 |
Macadâmia | - | 10 | 71 | 12 |
Castanha de caju | - | 6 | 70 | 18 |
As gorduras hidrogenadas, margarinas ou gorduras trans
Assim como existem carboidratos saudáveis e desfavoráveis, também existem as gorduras que são nutricionais (saudáveis porque nutrem) e as não saudáveis. Conforme já reconhecido pela ciência, a grande vilã das opções de alimentos gordurosos é a gordura saturada, contida nos alimentos de origem animal. Existem também as gorduras saturadas artificialmente, que são as "hidrogenadas", mais conhecidas como margarinas ou gordura trans, o grande veneno do século. As margarinas são produzidas a partir de óleos vegetais, como os de soja, milho ou girassol, que contêm alto teor de ácidos graxos poli-insaturados. No processo industrial de hidrogenação, estas poli-insaturações são hidrogenada, transformando os óleos vegetais líquidos em gordura saturada sólida artificial. Os ácidos graxos saturados obtidos neste processo de hidrogenação são os chamados isômeros trans, grandes precursores da produção do colesterol de baixa densidade (LDL) no fígado. Além deste grande inconveniente, somam-se os inúmeros aditivos químicos como: flavorizantes, antioxidantes, aromatizantes, corantes e etc. Mas não basta cortar o consumo da margarina que compramos para passar no pão ou no preparo de bolos. Aliás, na necessidade de se fazer uma escolha do que é melhor, é preferível usar a manteiga. A gordura hidrogenada está presente nos biscoitos, panetones, doces industrializados, empadinhas, pastéis e nos pães elaborados em confeitarias e padarias. Olho na comida industrializada e de rua, pois a gordura hidrogenada é muito barata. Olho no que estamos comprando para alimentar nossos filhos e pessoas que amamos.
As gorduras mono-insaturadas
Além das sementes ricas em ácidos graxos essenciais, que outras gorduras são nutricionais? A maioria das boas gorduras é mono-insaturadas (ver tabela abaixo), encontradas na azeitona, azeite de oliva, nozes, amêndoa, amendoim, pistache, avelã, abacate, castanhas de caju e castanha do Pará. A dieta rica em gorduras mono-insaturadas é às vezes chamada de mediterrânea. Os ácidos graxos mono-insaturados são convertido em energia mais rápido que os demais ácidos graxos. Desta forma, numa dieta balanceada, onde o consumo de carboidrato é controlado e seletivo, a presença da gordura mono-insaturada como fonte energética, que não interfere no equilíbrio hormonal, é um recurso fantástico. Diabéticos, hiporglicêmicos, cardiopatas e atletas agradecem.
ÔMEGA-33
Na verdade, o uso da palavra ômega é uma forma de classificação dos ácidos graxos que são insaturados. O número que o acompanha significa a posição do carbono (em relação à ponta terminal) que possui a primeira insaturação. Desta forma, existe uma família de ácidos graxos ômega-3, mas nem todos são importantes. Dos alimentos disponíveis a semente da linhaça e os peixes de águas frias são os mais ricos nos ômegas-3 "especiais" que tanto se comenta. Eles são reguladores das enzimas chave que controlam a produção de certos hormônios, os eicosanóides. Ingerir quantidades adequadas destes ômegas-3 é uma estratégia nutricional. Isto significa dizer que, o consumo regular de linhaça e peixes de águas frias podem provocar os seguintes efeitos positivos:
- Reduzir os níveis de gorduras no sangue, portanto menor risco de doenças coronárias.
- Prevenção da formação de coágulos sangüíneos e Baixar a pressão sangüínea.
- Aliviar enxaquecas e dores crônicas.
- Melhorar estados inflamatórios como o produzido pela artrite reumatóide.
- Prevenir o câncer, principalmente o de mama.
- Equilibrar bons x maus eicosanóides, ou seja, provocar equilíbrio hormonal.
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